夏までどうにかしたい、お腹。
「でも毎日やったり、頑張りすぎるのは続かない・・・」
という方に朗報！
同じ部位なら、週２日でもOKなのです。
今回は「鍛える」「伸ばす」「緩める」という３つのアプローチで、効率的にお腹ヤセを叶える方法をご紹介します。



夏までに叶えたいのは、ぺたんこお腹！

「夏までにどうにかしたい！」と多くの女性が悩んでいるのが、お腹ですよね。
一方で、「頑張りすぎるのは続かない・・・」「私にはこんなの出来ないから・・・」と、ボディメイクに対して自信をなくしてはいませんか？


お腹痩せを叶える方法は、毎日キツイトレーニングをするだけではないんです。
今回は、お腹を「鍛える」他、「伸ばす」「緩める」といったアプローチ法もご紹介します。
効率的に、お腹ヤセを実現しましょう。






基本！同じ部位のトレーニングのやり方

同じ部位のトレーニングは、毎日しなくてもオッケイ


女性のボディメイクにおいては、毎日同じ部位をトレーニングしなくても良いと言われています。
同じ箇所をトレーニングすると、筋肉が回復せずに疲労が蓄積し、体を痛めたり、かえって筋力増量に非効率になるという考え方もあります。




「鍛える」「伸ばす」「緩める」をセットで


とはいえ、筋肉を「鍛える」だけでは固くパンプアップした筋肉が出来上がり、私たちが目指した”女性らしいしなやかなボディ”を作ることは難しいこともあります。
そこで「鍛える」のほか、「伸ばす」「緩める」動きを加えていきます。





週に２回、１５分の「宅トレday」を決める


例えば月曜日と木曜日、水曜日と土曜日など、１週間の中で週２日１５分ほど時間のとれる曜日を決めて、徹底的に「宅トレday」にした方が、ボディメイクにおいては効率的と言えます。
毎日同じことができないという方にもぴったりです。





Part1：「鍛える」


鍛えるとはいえ、むやみに腹筋運動をするのはナンセンスです。
体幹トレーニングを中心に、腹筋全体に働きかけていきましょう。
「鍛える」パートでは、自分の限界+３回(10秒)×3セットを目安に行います。




プランク

体幹トレーニングの王道、プランク。
一般的に「腹筋」と呼ばれている腹直筋のみならず、呼吸を止めずに行うことでインナーマッスルである腹横筋に
働きかけ、スッキリとしたお腹まわりを目指します。


①肩の下に手首、かかとから頭までを一直線にする。
②手首よりもつま先の方に重心をかけるように意識する。
③吐く息ごとにお腹を背中に引き上げる。
④30秒キープを3セット行う。(慣れてきたら、10秒ずつ延長していく)





サイドプランク

今度は、プランクの状態から体を横向きにしたサイドプランクを。
くびれを作る腹斜筋に働きかけるため、キュッと引き締まったお腹を育てるのに最適なトレーニングです。
まずは、肘をついた状態から始めてみましょう。


①プランクの姿勢をとり、肩の下に肘を置く。
②体を完全に横向きにして、お尻を上に引き上げる。
③慣れてきたら両手を揃え、上の腕を真上に向かって伸ばす。
④30秒キープを3セット行う。(慣れてきたら、10秒ずつ延長していく)
⑤反対側も行う。





クロスシザーキック

こちらは、女性が気になる下腹部にフォーカスしたトレーニング。
引き締まったお腹ヤセには、呼吸を止めずにクリ返すことが重要です。
腰に負担を感じる方は、おへそを覗き込むようにして行うことがオススメです。


①仰向けに横たわり、両手は体の横に添えておく。
②両脚を床すれすれの高さまで持ち上げる。(腰に違和感がある方は、おへそを覗きこむ)
③脚の高さを変えずに、両脚を内側にクロスさせる動きを繰り返す。
④20回を目安に、３セット繰り返す。(慣れてきたら、３回ずつ延長する)




Part2:「伸ばす」


「鍛える」パートでたくさん収縮してきたお腹の筋肉を、今後は「伸ばす」動きを追加します。
柔軟性のある筋肉にすることで、ただ硬いだけではなく、パフォーマンスを発揮しやすく質の良い、しなやかな筋肉になります。





子犬のポーズ

脇の下やお腹、背中など上半身をまんべんなく伸ばしてくれる子犬のポーズ。
重心が前にかかりやすいので、お尻を斜め後ろに引き上げるようにすると、伸びが深まります。


①四つん這いになる。
②お尻の位置を変えず、両手を前方に歩かせて、上体を下に落とす。
③お尻を少し斜め後ろへと引き上げる。
④30秒～1分ほど、お腹の伸びを感じながら呼吸を繰り返す。




コブラのポーズ

背中や二の腕に効果的なコブラのポーズでも、腹直筋を中心としたお腹の筋肉のストレッチを感じることが
できます。
お腹の筋肉を伸ばすために、いつものポーズよりも少しお腹を落とすことを意識すると尚良いです。
左右に上半身をひねると、腹斜筋の伸びも感じられます。


①うつ伏せになる。
②両手を胸の横に置き、肩を下げておく。
③両手で床を押しながら、胸を前に見せるように上体を反らし、お腹の伸びを感じる。(30秒)
④肩越しにお尻を見るように、上体を左右に捻り、腹筋の横部分の伸びを感じる。(30秒)




ローランジ

足の付け根を伸ばすポーズとして知られていますが、同時に腸腰筋というインナーマッスルも伸ばすことができます。
骨盤を正面に向けたまま、深く踏みこみましょう。


①四つん這いから、右手の内側に右足を置く。
②後ろ脚を真後ろに少し引き、お尻を床に向かって下げる。
③骨盤を正面に向けた状態で、余裕があれば両手と上体を持ち上げる。
④30秒キープを3セット繰り返す。
⑤反対脚も同様に行う。




Part3:「緩める」


最後は、「緩める」パート。
頑張るよりも、完全にリラックスがメインになります。
鍛えて伸ばした筋肉の緊張がほどけることで、体や脳が休息モードになります。
照明を暗くしたり、好きな香りや落ち着いた音楽と一緒に楽しんでください。




腹式呼吸

まずは準備段階として、腹式呼吸を行います。
自律神経の副交感神経をONにして、リラックスモードに切り替えましょう。


①仰向けに寝る。
②両手をお腹の上に置き、一度大きく息を吸う。
③ため息をつくように、口から「ハァ～」と息を吐き出す。
④肩や胸の力を抜き、呼吸をする度にお腹が大きく膨らんだりしぼんだりするのを感じる。
⑤まぶたを閉じて、リラックスするまで繰り返す。




肋骨ほぐし

一見、お腹と無関係のように思える肋骨。
しかし、お腹の筋肉は肋骨から骨盤へと繋がっているため、肋骨まわりをほぐすことは、お腹の筋肉を緩めることにつながります。
ほぐしたあとは、自然と呼吸が深くなるのを感じてください。


①仰向けに横たわる。心地よければ、膝を立てた状態でもOKです。
②肋骨の一本一本の骨の間を沿って、３本指を入れながら小刻みに動かし、吐く息とともにほぐしていきます。
③肋骨下部のキワに沿って、３本指を入れながら小刻みに動かし、吐く息とともにほぐしていきます。
④腹式呼吸でサイド深呼吸をしながら、リラックスします。




週2回でも、お腹ヤセ確実


今回は、週2回の集中トレーニングでお腹ヤセを実現する方法をご紹介しました。
「鍛える」「伸ばす」「緩める」動きを取り入れて、夏に憧れの“ぺたんこお腹”をGETしてください。



参考にさせていただいたサイト様
https://stretchpole-blog.com/poochy-belly-core-training-122