こんにゃくをたっぷり使った「お腹すっきり料理」で、ぽっこりお腹を撃退しましょう。
こんにゃくは食物繊維でおなかの中をお掃除しながらカルシウムまで補給できる優れたダイエット食材です。
痩せやすいカラダ作りに役立つ、簡単で美味しいこんにゃく料理をご紹介します。



「こんにゃく」でぽっこりおなか撃退


こんにゃくは食物繊維が豊富なダイエット食材として有名ですよね。
100ｇ当たり5～7kcalという驚異の低カロリーで、カルシウム含有量も豊富です。
GI値も低いので血糖値の上昇が抑えられて痩せやすくなります。

「こんにゃく料理」は食後の満足感が高く、豊富な食物繊維でおなかの中をすっきりお掃除してくれます。
腸内環境を改善しながら「ぽっこりおなか」を撃退できます。

おなかすっきり「こんにゃくレシピ」
①レモンのネギ塩こんにゃく炒め


こんにゃく×鶏もも肉×水菜の組み合わせで作る爽やかな炒め物レシピです。
全ての具材が低糖質な上に、仕上げのレモン汁でビタミンCも補給できます。
食べ応え抜群でヘルシーな上に美容効果も期待できる嬉しい一品です。

●材料（2人分）
・こんにゃく・・・・・・・・・300ｇ
・鶏もも肉・・・・・・・・・・300ｇ
・水菜・・・・・・・・・・・・1束
・長ネギ・・・・・・・・・・・1/2本
・白すりごま・・・・・・・・・大さじ1
・にんにく（すりおろし）・・・1片
・サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1
☆酒・・・・・・・・・・・・・大さじ1
☆塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
☆こしょう・・・・・・・・・・少々
☆ごま油・・・・・・・・・・・大さじ1
☆レモン果汁・・・・・・・・・小さじ2

●下ごしらえ
・長ネギはみじん切りにします。
・水菜は4cm幅に切ります。
・鶏もも肉は一口大に切ります。

●作り方

①こんにゃくは格子状に切り込みを入れ、一口大にカットします。
水を張った断熱ボウルに入れ、ふんわりとラップにかけレンジ600wで2分加熱してアクを抜きます。

②ボウルに鶏もも肉、長ネギ、白すりごま、にんにくすりおろし、☆の調味料を入れて揉みこみ、5分置きます。

③フライパンにサラダ油を引き、②を入れ、鶏肉の色が変わったら①のこんにゃくを加えて中火で5分炒めます。

④火を止め水菜を加えてサッと和えたら完成です。お好みでレモンを絞って召しあがれ！

●コツ・ポイント

レモン果汁で鶏肉を漬け込むことによってやわらかく仕上がります。水菜は加熱しすぎるとしんなりしてしまうので注意してください。

②こんにゃくのなめたけ味噌田楽


食物繊維が豊富な食材をWで使ったヘルシーおつまみレシピ。
あく抜きしたこんにゃくに、なめたけ味噌を塗ってオーブントースターで焼き上げて完成です。
お酒と美味しく楽しみながら、おなかもお掃除できます。

●材料（2人分）
・こんにゃく（あく抜き済み）・・・・・・・・・・・1枚
なめたけ味噌
・なめたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

●作り方

①こんにゃくはフォークで格子状に切り込みを入れます。

②①を4等分に切り、竹串を刺して天板に並べます。

③なめたけ、砂糖、みそを混ぜ合わせて②にたっぷりと塗り、オーブントースターで7分焼いて完成です。
お好みで白ごまをふって召し上がれ！

●コツ・ポイント

こんにゃくに切り込みを入れて表面をデコボコにすると田楽みそが塗りやすくなります。
串がない場合は割り箸などでも代用できます。
今回はあく抜き済みのこんにゃくを使いましたが、手に入らない場合は4等分に切ってから数分茹で、臭みを抜くとおいしく仕上がります。

③鶏もも肉とこんにゃくのコク味噌煮


こってり甘味噌で煮た鶏もも肉とこんにゃくの歯ざわりがクセになる一品です。
コクがあって箸が進む味付けなので、夕食やお弁当のおかずはもちろん、お酒のおつまみにも重宝します。
幅広く使い回せます。

●材料（2～3人分）

・こんにゃく・・・・・・・・・・・・300g
・鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・300g
・塩こしょう・・・・・・・・・・・・少々
・片栗粉・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・水・・・・・・・・・・・・・・・・200cc
・☆酒・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆砂糖・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆みそ・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

●下ごしらえ

鶏もも肉は余分な皮と脂を除き、ひと口大にカットします。
塩こしょうで下味を付け、片栗粉をまぶします。

●作り方

①こんにゃくをひと口大にちぎって耐熱ボウルに入れ、かぶるくらいの水を入れてレンジ500Wで2分加熱し、水気を切ります。

②フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを入れて炒め、水と☆の調味料を加えます。

③ひと煮立ちしたら鶏もも肉を入れ、落とし蓋をして中火で10〜15分煮ます。

④落とし蓋を取り、水分がなくなるまで炒めたら器に盛って完成です。お好みで七味と万能ねぎをトッピングして召し上がれ♪

●コツ・ポイント

こんにゃくは手でちぎってもOKですが、コップのふちを当ててちぎると楽ちんです。
包丁でカットするよりも表面積が大きくなり、また断面が均一でなくなるので味がしみやすくなります♪

④大根とこんにゃくのしみしみ煮


簡単に作れるボリューム満点のこんにゃく料理。
こんにゃくの臭みを抜いて美味しく仕上げる裏技が光るレシピです。だしの旨みがたっぷり浸みた和風こんにゃく煮物がぱぱっと作れますよ。

●材料（2人分）

・こんにゃく・・・・・・・・・・・・200g
・大根・・・・・・・・・・・・・・・250g
・砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆しょうがすりおろし・・・・・・・1片
・☆酒・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆みりん・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・☆しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
・☆だし汁・・・・・・・・・・・・・200cc(だしの素：小さじ1杯、水：200cc)
・かつお節・・・・・・・・・・・・・5g

●下ごしらえ

大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにします。

●作り方

①こんにゃくを3mm幅に切り、それぞれ真ん中に切り込みを入れて片方を通してねじり、ボウルに入れます。

②①に砂糖を揉み込み、5分置いて水気を切ります。

③耐熱容器に大根を入れてふんわりラップをかけ、レンジ600Wで6分加熱します。

④③に②と☆の材料を合わせ入れ、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで10分加熱します。
取り出してかつお節を混ぜ合わせたら完成です。お好みで万能ねぎを散らして召し上がれ♪

●コツ・ポイント

こんにゃくに砂糖を揉み込むと水分が抜け、味が染み込みやすくなります。
塩を揉み込んでも水抜きできますが、塩気が強くなるので砂糖を使うのがおすすめです。
下ゆでしなくてもレンジで加熱するだけで臭みがしっかり取れますよ♪

⑤豚バラこんにゃく炒め


甘辛い味付けでピリリと辛い、豚肉とこんにゃくの炒め物レシピ。
あく抜きはレンジで簡単に済ませ、フライパンで煮絡めていくだけで美味しく作れます。
お弁当用おかずにもおすすめの一品です。

●材料（2人分）
・こんにゃく・・・・・・・・・・・・200g
・豚バラ肉・・・・・・・・・・・・・200g
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・唐辛子(輪切り)・・・・・・・・・・少々
・酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・みりん・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2

●下ごしらえ

豚バラ肉は2cm幅にカットします。

●作り方

①こんにゃくはスープンでひと口にちぎり、ボウルに入れます。

②①のボウルにこんにゃくがかぶるくらいの水を入れ、レンジ500Wで2分加熱します。ザルにあけて水気を切ります。

③フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、豚バラ肉を入れて中火で炒めます。

④肉の色が変わったら①のこんにゃくを加え、中火でじっくり炒めます。

⑤④に酒、みりん、砂糖、醤油を加え、汁気がなくなるまで炒めて完成です。お好みで万能ねぎをトッピングして召し上がれ♪

●コツ・ポイント

こんにゃくのアク抜きはレンジを使うと簡単！加熱するだけでアクや臭み、余分な水分が抜けてプリっとおいしい食感になります。白滝や糸こんにゃくも同様にレンジであく抜きできますよ♪

⑥糸こんにゃくと牛ごぼうのしぐれ煮


糸こんにゃくを使った美味しい作り置きおかずレシピ。
牛肉とごぼうの旨みをまとった甘辛い糸こんにゃくは、歯ざわりが楽しくてクセになる美味しさです。
4日ほど冷蔵保存可能なので、お弁当ストックに是非どうぞ。

●材料（4人分）

・糸こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・・・1パック(200g)
・牛切り落とし肉・・・・・・・・・・・・・・・200g
・ごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本
・しょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・2片
・赤唐辛子(輪切り)・・・・・・・・・・・・・・3g
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1(フライパン用)
・☆酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・☆砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・☆みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・☆しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・50cc

●下ごしらえ

・糸こんにゃくはアク抜きし、食べやすい長さに切ります。
・しょうがは千切りにします。
・ごぼうは皮をむき、長さを半分に切ります。

●作り方

①ごぼうは端から10cmほど十字に切り込みを入れ、回転させながらピーラーで削ぎます。これを繰り返してささがきにします。

②①を水に1分さらしてアク抜きをし、水気を切ります。

③フライパンに糸こんにゃくを入れ、中火で水分がなくなるまで乾煎りします。

④糸こんにゃくをフライパンの端に寄せてごま油を引き、しょうがと赤唐辛子を入れて弱火で炒めます。
香りが立ったらごぼうを加えて中火で炒めます。

⑤ごぼうに油が回ったら牛肉を加え、色が変わるまで炒めます。
☆の調味料を入れてフタをし、弱中火で5分煮ます。

⑥フタをあけて水分を飛ばし、清潔な保存容器に移して完成です。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管してください。※保存期間は冷蔵4日間です。

●コツ・ポイント

糸こんにゃくは乾煎りして水分を飛ばすと、できあがりが水っぽくならず、また調味料の染み込みもよくなります。辛味が苦手な方は赤唐辛子の量を調節してください♪
2日目、3日目と時間が経つほどに味が染みておいしくなります。

⑦鶏こんにゃくのそぼろ丼


鶏ひき肉とこんにゃくで簡単に作れるヘルシーな丼物です。
こんにゃく多めで作れば、ご飯の量が少なくてもおなかいっぱいになります。
糸こんにゃくや白滝でも代用可能です。

●材料（2人分）

・鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・200g
・こんにゃく・・・・・・・・・・・・150g
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1(フライパン用)
・しょうがすりおろし・・・・・・・・小さじ1
・砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
・酒・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・水溶き片栗粉(水：小さじ2、片栗粉：小さじ1)
炒り卵（Ａ）
・サラダ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
・卵・・・・・・・・・・・・・・・・・3個
・砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
・塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

●下ごしらえ

・こんにゃくはよく洗い、5mm角に切ります。
・卵を割り、溶きほぐして砂糖、塩を入れ、卵液を作ります。

●作り方

①こんにゃくをボウルに入れて塩をもみ込み、こんにゃくを覆うぐらいの水を入れます。ふんわりラップをかけてレンジ600Ｗで1分30秒〜2分加熱し、粗熱を取って水をよく切ります。

②フライパンにごま油を引いてしょうがと鶏ひき肉を炒め、ひき肉の色が変わってきたら☆の調味料を加えてひと煮立ちさせます。

③①のこんにゃくを加えて煮絡めたら、火を弱めて水溶き片栗粉を入れ、加熱してとろみを付けます。

④次に炒り卵を作ります。きれいにしたフライパンにサラダ油を熱して卵液を流し込み、菜箸を大きく動かしながら炒り卵を作ります。火が通りきらないところで火を止め、マッシャーでほぐします。

⑤ご飯をよそった丼に③、④を盛り付けて、お好みで枝豆をトッピングして召し上がれ♪

●コツ・ポイント

こんにゃくは、細かく切るほど味が絡みますが、荒く刻むと食感が楽しめます♪糸こんにゃくを使用してもOKです。炒り卵は火を止めてからマッシャーで潰すと、箸をあまり動かさず簡単に作れます。

 

⑧雷コンニャクのピリ辛オイマヨおかか


こんにゃくだけで、パンチの効いたこってり系おかずが作れる嬉しいレシピ。
男性にも人気の味付けなので、彼と二人の晩酌タイムでも活躍します。ご飯にもお酒にも良く合う一品です。

●材料（3～4人分）
・こんにゃく（あく抜き不要）・・・・・・・・・・・・・1枚
・輪切り唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1～2
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・かつお節・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2袋
調味料（Ａ）
・オイスターソース・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・醤油・酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・各大さじ1
・にんにくチューブ・・・・・・・・・・・・・・・・・・2～3cm

●下準備

・コンニャクは、スプーンで好みの大きさにちぎっておく。

・Aオイスターソース 大さじ2、マヨネーズ 大さじ2、醤油、酒　 各大さじ1、にんにくチューブ 2～3cm
は合わせておく。

●作り方
①フライパンを火にかけ、油なしで、コンニャクを炒めます。

②キュッキュッと音が出て、水分が飛んだら、輪切り唐辛子とゴマ油を加え、サッと炒めます。

③②に、合わせておいた調味料（A）を入れ、全体に絡ませながら、よく炒めます。

④最後に、かつお節を加え、サッと混ぜ合わせたら火を止めます。

⑤お皿に盛り付けて、お召し上がれ♪

●コツ・ポイント
◎コンニャクは、あく抜き不要のものを使うと便利です。もし、あく抜きが必要なコンニャクの場合は、しっかりあく抜きをしてからご使用下さい。

◎コンニャクは、スプーンでちぎった方が、味しみがよくなります。

◎輪切り唐辛子がない場合は、普通の唐辛子（1本）でもOK。その場合は、中の種は取り除いてご使用下さい。

◎味付けはガッツリ濃いめです。量を沢山食べられたい方は、調味料を若干少なめで作って下さい。

⑨こんにゃくの3色おかかきんぴら


程よい弾力のつきこんにゃくを千切り野菜と炒め合わせた使い回し力抜群の一品です。
彩りが良く見栄えがするので、お弁当のスキマおかずとしても大活躍します。お昼もこんにゃく料理でおなかすっきりタイムに。

●材料（2人分）

・つきこんにゃく・・・・・・・・・・・・・・200ｇ
・にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・1/3本
・ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・1袋（4～5個）
・かつお節・・・・・・・・・・・・・・・・・2袋
・ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
Ａしょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
Ａみりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

●作り方

①フライパンに熱湯を沸かし、つきこんにゃくをさっと茹でて、ざるに上げ、水気を切ります。
にんじん、ピーマンは千切りにします。

②フライパンにごま油を入れて、中火にかけます。
こんやくを1～2分炒めて水分を飛ばし、にんじんを加えて1～2分炒め、最後にピーマンを加えて炒めます。

③ピーマンに火が通ったら、一旦火を弱めてAを加える。
再度火を強めて炒め、水分をしっかり飛ばし、かつおぶしを加え火を止めます。

⑩冷凍コンニャクのから揚げ


こんにゃくを冷凍すると、お肉のような食感になります。軽く下茹でした後に下味を付け小麦粉をまぶして揚げれば、ジューシーな鶏の唐揚げそっくりになりますよ。夕食のおかずやおつまみなどにぴったりです。

●材料（2人分）

・コンニャク(冷凍)・・・・・・・・・・・・・・・150g

<漬けダレ>
・酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
・しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
・顆粒チキンスープの素・・・・・・・・・・・・・・小さじ3/4
・ニンニク(すりおろし)・・・・・・・・・・・・・・少々
・ショウガ(すりおろし)・・・・・・・・・・・・・・少々
・小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2～3

・揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

●下準備

①自然解凍したコンニャクは鍋に入れ、たっぷりの水を加えて10分ほど下ゆでします。
ザルに上げて粗熱が取れたら水気を絞ります。

②コンニャクはスプーンで小さめのひとくち大にちぎり、混ぜ合わせた＜漬けダレ＞の材料をもみ込みます。

●作り方

①コンニャクに小麦粉をつけ、170℃くらいの揚げ油に入れます。最後に強火にして、カラッと揚げます。

②器に①を盛り、プチトマトやサラダ菜も付け足すとなおいいですね。

こんにゃく料理でおなかスッキリ


安くて使いやすい「こんにゃく」は、調理方法で色んな味や食感が楽しめる便利なヘルシー食材です。毎日の食事に取り入れて美味しく食べながら「すっきりおなか」を目指してくださいね。

参考にさせていただいたサイト様

https://oceans-nadia.com/