脚がパンパンにむくんでブールやスキニージーンズがキツキツで脱げない・・・なんてこと、ありますよね？
冷房が強い暑い時期も、寒い時期も、一年を通して女性にとっては悩みの種です。
そこで今回は、むくみの原因と対策をご紹介したいと思います。
むくみ対策にオススメの食材
「むくみ」とは、皮下組織に水分がたまった状態を指します。
特に足がむくむのは、重力の影響でカラダの下の方に水がたまるためです。
重力の影響以外にもむくみが起こる原因と、むくみの緩和に役立つ食材・生活ポイントについて解説します。
日常生活に潜む「むくみ」の6つの原因
1.塩分の摂りすぎ
塩分は通常の生活で不足することはほとんどなく、摂り過ぎてしまいがちなミネラルです。
摂り過ぎると、体の中に水分をため込む作用によってむくみが起こります。
2.お酒の飲みすぎ
アルコールには、体の中に水分をため込む作用があり、むくみを引き起こします。
翌日に顔がむくむのは、就寝中は足だけに水分が集中することがないからです。
3.極端なダイエット
食事を極端に減らすダイエットなどで低栄養の状態が続くと、むくみやすくなります。
4.生理前に起こるホルモンバランスの変化
生理前は女性ホルモンのバランスが乱れ、体に水分をため込もうとするので、むくみや体重増加が起こります。
5.長時間同じ姿勢を続ける
立ち仕事や座りっぱなしの仕事で長時間同じ姿勢を続けると、下半身がむくみやすくなります。その理由は、第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎから心臓に血液をうまく送り返せず、水分が下半身にとどまりやすくなるためです。
6.体の冷え
血行不良によって体の冷えが生じます。
そして、末端まで血液やリンパ液がスムーズに流れなくなることで、水分が下半身にたまりやすくなり、足がむくみやすくなります。
むくみ対策に役立つポイント４つ
1.栄養バランスを整える
私たちの体は主に「水分・タンパク質・脂質・ミネラル」の4つの主要成分でできていて、過不足があると肥満・栄養失調・むくみなどが起こります。
体の機能を正常に保つためのビタミンも健康な体を保つのに重要な成分です。
これらの成分の中でも、むくみ防止のために十分に摂りたい栄養素はタンパク質・カリウム・ビタミンB1です。
それぞれの栄養素がむくみ緩和に必要な理由と多く含む食材は下記のとおりです。
■タンパク質
タンパク質を摂ると、一部が体内でアルブミンとなります。
そして、アルブミンには、体の中の水分を保持し、浸透圧を整える働きがあります。
しかし、タンパク摂取量が減るとアルブミンが十分に産出されず、水分のコントロールがうまくいかなくなります。
したがって、むくみを防ぐには、タンパク質を十分に摂る必要があります。
≪多く含む食品≫
肉類(牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉）・魚類・卵・大豆製品・チーズ・牛乳など
■カリウム
カリウムは過剰なナトリウムの排出を促し、細胞内の水分浸透圧を一定に保つ働きがあります。普段から積極的にカリウムを摂るようにし、塩分を摂り過ぎたときは特に意識してとり入れてみてください。
≪多く含む食品≫
スイカ・バナナ・梨などの果物・海藻・きのこ類・きゅうり・大豆など
■ビタミンB1
ビタミンB1が極端に不足すると、脚気となり、手足のむくみが起こるようになります。
お酒をたくさん飲む人やインスタント食品などで食事を済ませがちな人は、ビタミンB1不足に陥りやすいので注意が必要です。
≪多く含む食品≫
豚肉・玄米・胚芽米・納豆・豆腐・大豆など
2.塩分を控える
むくみの原因である塩分はできるだけ減らすようにしましょう。
実は、私たちが１日に摂る塩分は、７割が調味料からなっています。
かけ過ぎ・つけ過ぎなどの使いすぎを改めることが大切です。
≪使い過ぎに注意したい調味料≫
食塩・しょうゆ・味噌・ドレッシング類・コンソメ・カレールー・粉末だしなど
3.冷え対策をする
薄着をしない、湯船につかるなどの冷え対策とともに、運動の習慣づけをしましょう。
体を動かすと、第２の心臓「ふくらはぎ」も鍛えられ、血行が促進されます。
まずは、出勤時のウォーキングなど日常生活にとり入れやすい運動がオススメです。
また、血行促進に効果のあるビタミンＥを多く含む食品を取り入れるのも賢い方法です。
≪多く含む食品≫
マグロ・ぶり・かぼちゃ・春菊・アボカド・ごま・ナッツ類など
4.空いた時間に体を動かす
同じ姿勢でいると、血流が滞ります。
立ちっぱなしであれば、時々その場歩きやストレッチなどをしてみてください。
むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。
長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師の判断を仰ぐようにしてください。
いかがでしたか？
むくみの原因となる運動不足や冷え性、アルコールの飲み過ぎや偏食を解消するとともに、必要な栄養素をしっかりとってむくみを改善してください。
参考にさせていただいたサイト様
http://www.skincare-univ.com/article/007179/